Evde Spor Yapmak – 4 Haftada Mükemmel Vücuda Sahip Olun!

23.04.2020

1.178

A⁺

A^-

Evde Spor Yapmak – 4 Haftada Mükemmel Vücuda Sahip Olun!

Karantinada olduğumuz şu günlerde evde yapılacak en güzel şey, basit ama etkili egzersiz hareketlerini uygulamak ve spor yapmaktır. Hareketsiz kalan vücut zamanla formdan düşer, bağışıklık sistemi kötüleşir ve bazı sorunlar gün yüzüne çıkmaya başlar.

Karantinada Evde Spor Yapmak

Şimdi evde kalmanın tadını çıkarın ve bu fırsatı iyi değerlendirin. Evde spor yapmak ve hayal ettiğiniz mükemmel vücuda ulaşmak hiç bu kadar kolay olmamıştır. 4 hafta sürecek bu programı düzenli bir şekilde uyguladığınızda hedefinize ulaşmış olacaksınız. Evden çıktığınızda, özellikle havaların ısınması ve tatil sezonunun geliyor olmasını da göz önünde bulundurursak mükemmel bir karşılama sizi bekliyor olacak.

Evde Spor Yapmak için kendinize zaman ayırın!

Egzersiz yapmak bazen sanıldığı kadar kolay olmayabilir. Yanlış yapılan egzersiz hareketleri faydadan çok zarar getirebilir. Ayrıca düzenli egzersiz yapmak için de kendinize yeterli zamanı ayırmayı ihmal etmeyin. Şimdi size 10 dakikanızı alacak ve vücudunuzun her bölgesini çalıştıracak muhteşem 7 egzersiz hareketinden bahsedeceğiz.

1. PLANK

Plank Hareketi

Plank yapmak; kalçanızı, bacaklarınızı ve kollarınız geliştirecek mükemmel bir egzersiz hareketidir. Günde sadece 60 saniye ayırarak bu hareketi kolaylıkla uygulayabilirsiniz.

Doğru şekilde plank yapmak için:

Kollarınızı kırın ve ellerinizi çapraz bir şekilde birleştirip sonrasında göğsünüzün altına yerleştirin,
Başınızdan ayağınıza kadar dümdüz bir şekilde durmalısınız.
Bu şekilde 60 saniye durun.

2. ŞINAV

Şınav Hareketi

Şınav çekmek; hem göğsünüz hem de kollarınız için mükemmel bir egzersiz hareketidir.

Doğru bir şekilde şınav çekmek için:

Ellerinizi omuz hizasında yere yerleştirin.
Kollarınızı kırarak yere paralel bir şekle gelmeye çalışın.
Daha sonra eski pozisyonunuza dönün.

3. SQUAT

Squat Hareketi

Squat yapmak; kalçanızın daha düzgün bir şekil almasına ve bacak kaslarınızın gelişmesine yardımcı olan bir egzersiz hareketidir.

Doğru bir şekilde squat yapmak için:

Ayaklarınızla yere iyice basın.
Dizlerinizin ayak parmaklarınızın arkasında olduğundan emin olun.
Kalçalarınız dizlerinizin altında olmalı.
Göğsünüzü yukarıda tutun.
Sırtınız ayaklarınıza paralel olmalı.

4. BALL TWIST

Ball Twist Hareketi

Bu, mükemmel bir core egzersiz hareketidir.

Ball twist yapmak için:

Dizlerinizi bükün ve yere oturun.
Topu göğüs seviyesinde tutun.
Topla birlikte vücudunuzu bir sola bir bu sağa çevirin.

5. TABLE TOP LEG EXTENSION

Table Top Leg Hareketi

Table Top Leg; hem kalçanız hem de uyluklarınızın gelişmesi için mükemmel bir egzersiz hareketidir. Daha etkili olması için el ve ayak bileklerinize minik ağırlıklar bağlayabilirsiniz.

Doğru bir şekilde Table Top Leg Extension hareketi yapmak için;

Ellerinizi ve ayaklarınızı göğüs hizasında olacak şekilde yere yerleştirin.
Bir ayağınızı arkaya ve yukarı doğru kaldırmaya çalışın.
Aynı zamanda ters elinizi de kaldırmaya çalışın (Sağ ayaksa sol el).
Bu şekilde 5 saniye kalın.
Eski halinize dönüp diğer el ve ayağınızı kaldırarak aynı hareketi tekrarlayın.

6. DEAD BUG

Dead Bug Hareketi

Dead bug egzersizi de oldukça etkili bir core egzersizdir.

Doğru bir şekilde dead bug yapabilmek için:

Bacaklarınızı bükülü bir şekilde havada tutun ve elleriniz bacaklarınızın üzerinde olsun.
Daha sonra sırayla bir bacağınızı ve bir kolunuzu geriye doğru uzatın. Bu sırada diğer kol ve bacağınız aynı şekilde kalsın.
İlk pozisyona geri dönüp diğer kol ve bacağınızla aynı uygulamayı yapın.

7. DOWNWARD DOG LEG PULL

Downward Dog Leg Pull Hareketi

Bu egzersiz hareketi; kalçanızı, uyluğunuzu ve core bölgesini çalışmak için çok uygundur.

Doğru bir şekilde Downward dog leg pull hareketi için;

Elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde 4 ayağınıza gelin.
Daha sonra nefes alıp bir ayağınızı kaldırıp geriye doğru uzatın.
Nefes verirken kaldırdığınız ayağınızı göğsünüze kadar çekin.
Ayağınızı yere koyduktan sonra, aynı hareketi diğer ayağınızla yapın.

4 HAFTALIK EGZERSİZ PLANI – EVDE SPOR

Karantinada spor yapmak için ihtiyacınız olan temel tüm egzersiz hareketlerinin nasıl yapıldığını yukarıda öğrendiniz. Şimdi evde spor yapmak için gerekli olan bu egzersiz hareketleri için 4 haftalık bir spor programı oluşturalım.

1. Hafta

Aşağıda planı 6 gün boyunca uygulayın

2 dakika plank
1 dakika şınav
1 dakika dead bug
1 dakika downward dog leg pull
1 dakika ball twist
2 dakika plank

Egzersizler arası 10 saniye dinlenebilirsiniz.

2. Hafta

Aşağıdaki planı 6 gün boyunda uygulayın.

6 günlük setleri 2. ve 4. hafta değişimli olarak yapın.

Set 1: (2. hafta veya 4. hafta yapın – seçim size ait)

3 dakika plank,

3 dakika dead bug,

3 dakika downward dog leg pull.

Hareketler arasında 15 saniye mola verin.

Set 2: (2. hafta veya 4. hafta yapın – seçim size ait)

3 dakika ball twist,

3 dakika push-ups,

3 dakika downward dog leg pull.

Hareketler arasında 15 saniye mola verin.

3. Hafta

6 gün boyunca 1. haftadaki çalışmayı uygulayın

4. Hafta

2. hafta hangi seti yaptıysanız, 6 gün boyunca diğer seti uygulayın.

Yazar: Eren ŞENOĞUL

Kaynak: Uplifers

Etiketler: karantinada evde spor yapmak, evde yapılacak kolay egzersiz hareketleri, evde kas yapmak, evde spor hareketleri çalışmak, evde vücut geliştirme

Arkadaşlarınızla Paylaşın: