Yüzücüler İçin Yoga Dryland Eğitimine Yeni Bir Yaklaşım

10.12.2019

467

A⁺

A^-

Yüzücüler İçin Yoga Dryland Eğitimine Yeni Bir Yaklaşım

Yüzmenin en az yerçekimi etkisi, hamile kadınlar, kronik eklem ağrısı olan kişiler ve yaşlıların yanı sıra, yüksek etkili hareketlerden kaçınan yaralananlar için çekicidir. Havuzda tur atmak şüphesiz fiziksel ve psikolojik faydalar sağlar. Ancak, suya girmeden veya karşı çıkmadan etkinliklere girmeden çok fazla zaman harcamak, vücudun yanlış hizalanması ve kemik kuvveti eksikliği ile sonuçlandığında zararlı olabilir.

Tüm spor performanslarına entegre olan beden uyumu çoğu zaman yüzücülere zarar vermez, “şu anda YOGA’da yoga öğretmeni olan eski bir yüzme antrenörü Leslie Sims, şu anda Los Altos ve Palo Alto’da Club Swim’taki baş antrenör,” diyor. Kaliforniya. Bu, dört temel yüzme vuruşunun üçünde kronik aşırı kullanımdan kaynaklanan, vücudun ön kısmının aşırı gelişmesinden kaynaklanmaktadır – kelebek, meme ve serbest stil. Bir yüzücünün pektoralleri ağırlıklı olarak sözleşmeli bir devlet olduğu için muhalif fasya(kas kemiğe yapışıyorsa) eşkenar dörtgenlerin zayıflaması. Sırtüstü vuruş, bu gibi kas dengesizliklerine neden olan tekrarlayan inme hareketlerinden bazılarına karşı koyabildiğinden, Sims yüzme öğrencilerine her egzersiz sonunda sırtüstü vuruş yapmalarını söyler. Ancak çoğu zaman sadece sırtüstü vuruş yapmak yeterli değildir. Sims, tutarlı bir yoga pratiği ile uygun bir uyum sağlamanın öğrenilmesinin çok yardımcı olabileceğini söylüyor.

Sadece su sporlarına dayanan bir spor rutininin en büyük sakıncası, vücudun yerçekimi olmadan daha güçlü olamamasıdır. Sarmal bir yay kuvvetini dirençten aldığı gibi, vücudun da kas ve kemikte kuvvet oluşturmak için strese ihtiyacı vardır. Özellikle kemik yoğunluğu koşu, yürüme, bisiklete binme, dans ve yoga gibi düşük ve yüksek etkili ağırlık taşıma egzersizleriyle geliştirilmiştir. Bu, kemiklerin aşamalı olarak zayıflaması ve incelmesi ile işaretlenen bir hastalık olan osteoporozu geliştirme riski en fazla olan kadınlar için özellikle talihsiz bir dezavantajdır.

Dryland eğitimi olarak yoga

Rekabetçi yüzücüler buna “kuru antrenman” diyor – diğer sporları birincil antrenmanlarda eksik olanı telafi etmek için bir egzersiz rejimine dahil etmek. Bir yoga uygulaması, bir spor salonunun iki ayağını sokarak bir amatör yüzme rutini bile tamamlayabilir – güçlü yapı ve esneklik. Asanalar (duruşlar) vücut ağırlığını güçlü bir direnç kaynağı olarak kullanır: Suyun dışında yerçekimi kuvvet ve kas oluşturmaya yardımcı olur. Buna ek olarak, duruşlar vücuda tam bir hareket yelpazesi kazandırır ve yaralanmalara daha az eğilimli esnek, esnek kasları teşvik eder.

Tutarlı yoga uygulaması, koşma ya da bisiklete binme ile ilişkili sözleşmeli, kompakt kasların aksine, genişletilmiş kasları da verir . Yüzücü için uzatılmış kaslar fizyolojik olarak gereklidir: Suda verimli olmak için, her vuruş ve tekme kol ve bacağın tamamen uzamasını gerektirir. Dört vuruşun tümünü yaparken, yüzücüler parmaklarının uçlarından parmaklarının uçlarına kadar uzatarak ve daralarak kendilerini iterler.

Birçok rekabetçi yüzücü aerobik koşullanmayı arttırmak için koşar – fitness triadının üçüncü ayağı – çünkü etkili aerobik eğitimi havuzda sadece birkaç turdan fazlasını gerektirir. Sims, “Sadece kaykaylarla yüzmeye devam ediyorsanız, kalp atış hızınızı yeterince yüksek tutamayacak ve önemli aerobik koşullandırma elde etmek için yeterince uzun tutamayacaksınız” diyor. Eğer, serbest stili, kelebek ve-meme yüzmek zaman “dört temel vuruş birleşmeyle sırtüstü-sen yapabilirsiniz tam bir vücut egzersiz olsun. Fakat havuzda kardiyovasküler egzersiz daha zordur ulaşmak. En aralıklı egzersiz-yüzme tur kullanmalıdır “bir saate karşı güçlü bir tempo.”

Sims’in yüzücüler ile yaptığı çalışmalarda, temel vücut alanlarına odaklanır ve yaralanmaları önleme ve performansı artırmalarına yardımcı olmak için asanaların “evrensel prensipleri” olarak adlandırdığı bazılarını uygular:

Omuz Bıçakları: Adho Mukha Svanasana ( Aşağıya Bakacak Köpek Pozu ) ve Urdhva Mukha Svanasana’da ( Yukarıya Bakacak Köpek Pozu ), eğitmeniniz size omuz bıçaklarının sırtını düşürmesi gerektiğini söyleyebilir. Aynı ilke, omuzların en büyük problemleri yarattığı yüzme için de geçerlidir. Rota serbest manşet yaralanmaları veya omuz tendonitleri (“yüzücü omzunu” olarak da bilinir), kol serbest stil vuruşunda kaldırıldığı zaman eşkenar dörtgenler yerinde tutulmadığında meydana gelir. Tendon, kolun ağırlığını taşıyan kas yerine, yükü taşır. Zamanla tendon yıpranır ve ağırlaştırılır.

Kalçalar: Baddha Konasana ( Bound Angle Pose ), ayak tabanları birbirine temas ederek ve dizlerin dış kısımları düz bir şekilde dururken , kalçanın sağlıklı bir dış rotasyonunu gösterir. Yine de birçok insan için, kalçalar kilitli ve sert kalır. Bir yüzücüde, bu tıkanıklık, yanlış bir kurbağalama darbesinde ortaya çıkabilir. Serbest, gevşek kalçalar olmadan, bu darbeyi etkili ve verimli bir şekilde tamamlamak zordur.

Ayak bilekleri: Tüm yoga pozisyonlarında, tam uzama elde etmek için ayağını yere koymak önemlidir ve esnek ayak bilekleri ayağın sağlam bir şekilde yerde durmasını sağlar. Benzer şekilde, yüzücüler ayak bileklerini hareketin temeli olarak kullanır; bu da vücudu bir vuruşla ileri doğru itir. Ayağın üstü, 180 derece gibi Virasana’da ( Hero Pose ) sanki suya çarpmalıdır . Sims, sık sık o kadar ciddi ayak bileği sertliği olan koşucularla çalışır ki, vuruşları kelimenin tam anlamıyla onları geriye doğru çeker – “uçağı aşağı doğru çekerek bir uçak kaldırmaya çalışmak gibi”.

Nefes almak için yüzme

Hem yogiler hem de yüzücüler, vücudu hareket ettirmek için nefesi kullanmayı biliyor. Yogiler inatçı kas gruplarının açılmasını ve uzatılmasını ve fiziksel ve duygusal toksinlerin temizliğini teşvik etmek için nefesi kullanır . Derin ve tam nefes alma, yoga asanalarını arttırır, dolaşım ve kardiyovasküler kapasiteyi artırır. Suya batırılmış olmak, bu işlemi kolaylaştırır; çünkü su, ciğerlere aşırı havayı boşaltmak için baskı uygular ve yeni prananın vücuda girmesine izin verir.

Sims, “Yüzmede tüm solunum açık göğüs pozisyonunda yapılmalı” diyor. Yogilerin çoğu zaman soluma üzerine çaba göstermesi ve asana uygulamasında solumakta rahatlaması gibi, yüzücüler suya dalmadan önce nefes alır, sonra her vuruşta takip etmek için genişletilmiş ekshalasyonu kullanır ve kendilerini su içinde ilerletir. İnme, her bir kişiye göre modifiye edilen ritimle nefes döngüsünü kolaylaştırır. Serbest stilde yüzücüler, hizalamanın farkına varmaya ve nefes döngülerini biçimlendirmeye teşvik edilir, böylece baş vücudun diğer taraflarında nefes almaya başlar. Bu “iki taraflı nefes almayı” uygulamayan Sims , vücudun sadece bir tarafında Trikonasana’yı ( Üçgen Poz ) yapmak gibi olacağını söylüyor .

okuokubil.com

Arkadaşlarınızla Paylaşın: