Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 16 °C
Az Bulutlu

İşe Başlamadan Önce On Dakika Yoga Mayıs 2019

20.05.2019
582
A+
A-
İşe Başlamadan Önce On Dakika Yoga Mayıs 2019
265c51fd 7412 4185 8921 ea712c39607b




İşe başlamadan önce biraz daha enerjiye mi ihtiyacınız var?
Vücudunuzu dengelemek ve zihninizi odaklamak için bu 10 dakikalık yoga dizisini deneyin.
Bu yoga için özel bir antrenman teçhizatına ya da stüdyo alanına ihtiyacınız yok – bu acemi dostu yoga pozları oturma odanızda ya da salonunuz da yapılabilirsiniz.
Bu yoga rutininin sizi esneklik, denge ve güçle uyanmanıza yardımcı olacak.

0cd9be8d 6ed4 4105 948f 8dd41b262a2a

Çocuğun pozu
Diz çökün, sonra dizlerinizi geniş ve ayak başparmağınıza değdirin. Birden yapmayın yavaş, yavaş
Elleriniz yavaşça zeminde duruncaya kadar ellerinizi ileri doğru yürütün.
Dikkatinizi dağıtıp bırakacağınız ve yoga pratiğinize odaklandığınız sırada derin, sabit nefes alıp verme ve yaklaşık 4-6 nefes alın nefes verin.

8b43377b 3755 401f baeb 9ac6fb6f8c3b

Masaüstü
Çocuğunuzun pozundan masaüstüne yükselin, omuzlarınız bileklerin üzerine yığılmış ve kalçalarınız diz üstü yığılmış olsun.
Ellerinize ve dizlerinize eşit ağırlık koyun, ayaklarınızı gevşetin, karın kaslarınızı bağlayın ve omurganızı uzatın.
Bakışlar ellerinizin arasında.
(İpucu: Bu, dizlerinizi rahatsız ediyorsa, daha fazla destek için bir havlu yerleştirin ya da diz altına bir yoga matının kenarını sarın.)

58313296 7078 43ab a2fa e509af861745Kedi pozu
Sanki sırtınızın ortasını tavana doğru çekiyormuşçasına, üst sırtınızı yuvarlamak için ellerinize yavaşça bastırın.

Kafanı düşür ve çeneni göğsüne sok ve karnını omurgaya doğru sar,sar,sar, bu kadar.

73f7f9c5 84a7 4f4d 89ef 63862cb5c402İnek Pozu
Karnınızı indirin ve göğsünüzü yukarı doğru kaldırın.
Omuzlarınızı genişletirken ellerinizle topraklanmış kalın. Dört gözle ya da yukarı bakarken bakışınızı kaldırın ve belinizi oyuktan çıkarın.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tuttun

Kedi ve inek pozlarını 4 veya beş kez tekrarlayın.
4b81ba9b 9da9 4351 b12f 3ad4daf87244Aşağı Doğru Bakan Köpek Pozu
Ellerinizi bir veya iki inç ileri doğru kaydırın, ayak parmaklarınızı altından kıvırın ve kalçalarınızı aşağı doğru bakan köpeğin üstüne doğru kaldırın.
Bacaklarınız hafifçe kıvrılabilir, ancak topuklarınızı yere doğru uzatabilirsiniz.
Tüm parmaklarınızla, özellikle baş parmağınızla ilk parmağınız arasındaki boşlukta topraklayın ve kalçalarınızı yukarı ve arkaya kaldırırken kollarınızdan bastırın.

4-6 nefes için çekin
f4c7b112 803c 4567 8919 2c7c20c5f3fdİleri Kat
Ayaklarınızı yavaşça ellerinize doğru kaydırın ve omuz genişliğini birbirinden ayırın.
Dizlerinizden hafifçe kıvrılarak, başınızın üstünü yere doğru indirin, göbeğinizin bacaklarına kadar uzanın ve ellerinizin parmak uçlarınıza doğru sarkmasına izin verin.
Vücudunun üstünü gevşet. Boynunuzu buralarda hareket ettirmeyi deneyin, dizlerinizi bükmenin veya düzeltmenin nasıl bir his olduğunu, vücudunuzun herhangi bir yerindeki sertliği veya gerginliği onaylayın.

Birkaç nefes al.
e387fd35 0e0b 4cbf 8ca6 8593858c6fdbYarım Kaldırma
Bir nefes aldığınızda, ellerinizi dizinizin altına yerleştirin ve omuzlarınızı kalçalarınızla aynı hizada olmak için kaldırın.
Bedeniniz dik açılıyken burada nefes alın. Tutun ve göğsünüzü öne doğru açın. Boynunuzun arkasını uzatmak için aşağıya bakın ve boynunuzu güvende tutun.

Katlamak için ileriye doğru nefes verin ve tekrarlayın.










fcf06d67 9f8f 4c32 96dd 145432661d59Tadasana
Kollarınızı yukarı doğru, kaldırın.
Güçlü bacakları ve aktif bir göbeği ile her iki ayağınızdan eşit ağırlıkta tutun.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan yumuşatın ve avuçlarınız birbirine bakarken parmak uçlarınızı yukarı doğru uzatın.
Vücudunuz uzun bir enerji hattıdır: omuzlar üstünden kalçaların üzerinden geçer.
4-6 sayı için nefes alın, gözlerinizi kapatın ve gününüz için bir niyet belirleyin.




9c263b4e 5a0f 4a3f 8b85 6c6cbaa1ae50Yan Streç
Ağırlığı her iki ayağınıza eşit tutarak vücudunuzun bir tarafına gerinmek için nefes verin.
Merkeze dönün, ardından diğer tarafa gerin. Sırtınızı korumak için abs’inizi çekin.
Nefesinizi kolay tutacak kadar uzağa gidin ve vücudunuzun her iki tarafından da çatırdamaktan kaçının.

Vücudunuzun her iki tarafında toplam üç kez olmak üzere iki kez daha tekrarlayın.

a417ebbd e821 4c10 b8a7 60beb3e3db71

Mini Backbend
Mini geri dönüş için tadasana’ya geri dönün: dirseklerinizi bir kaleci gibi vücudunuzun her iki tarafına omuz hizasında bükün ve göğsünüzü yukarı kaldırın.
Vücudunuzun ön kısmını, kuadrisepsleri ve çekirdeği güçlü tutun. 
Kalbinizi tavana doğru açarken omuzlarınızı sırtınızdan aşağı çekin.

Nefes almak için kalın, sonra tekrar ayağa kalkın.

1eec92ba 0848 4f04 a573 e900d5327dd5Tahta
Tadasana’dan öne doğru katlayın ve tahta pozuna geri adım atın. Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklar birlikte geniş.
Omuzlarınızı dirseklerinizin üzerinde bileklerinizin üzerine istifleyin ve kalçalarınızı omuzlarınıza ve topuklarınıza hizalayın.
Ellerin arasına bak ve tüm kaslarını çalıştır ve tüm kaslarını çalıştır.

Daha az hissetmek için dizlerinize bırakın ve 3-5 nefes için tutun
ac95c3b4 146d 4c69 b199 316efe9f4c61Düşük Kobra
Karnınızı yavaşça indirin. Ellerinizi yanlara, doğru kaburgalarınızın yanına getirin ve dirseklerinizi sıkıca sarın.
Dizlerinizi yerden kaldırmak için ayaklarınızın üst kısmını kuvvetlice yere bastırın.
Bir nefes aldığınızda, göğsünüzü birkaç santim yukarıya kaldırın ve ellerinizdeki ağırlığı hafifletin.
Bakış aşağı, boyun uzundur ve omuzlar kulaklarınızdan gevşer.

Alnınızı yere bırakmak için nefes verin, tahtaya geri bastırın (dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda) ve aşağı doğru bakan köpeğe dönmek için nefes verin.

Şimdilik bu kadar sabah uykunuzu dağıtmanız içindi. Artık işinize başlayabilirsiniz. İyi ve sağlıklı çalışmalar dilerim.

MUDRALARIN ANLAMI YOGA TIKLAYINIZ

okuokubil.com

Arkadaşlarınızla Paylaşın:
BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.