İşe Başlamadan Önce On Dakika Yoga Mayıs 2019









İşe başlamadan önce biraz daha enerjiye mi ihtiyacınız var?
Vücudunuzu dengelemek ve zihninizi odaklamak için bu 10 dakikalık yoga dizisini deneyin.
Bu yoga için özel bir antrenman teçhizatına ya da stüdyo alanına ihtiyacınız yok - bu acemi dostu yoga pozları oturma odanızda ya da salonunuz da yapılabilirsiniz.
Bu yoga rutininin sizi esneklik, denge ve güçle uyanmanıza yardımcı olacak.








Çocuğun pozu
Diz çökün, sonra dizlerinizi geniş ve ayak başparmağınıza değdirin. Birden yapmayın yavaş, yavaş
Elleriniz yavaşça zeminde duruncaya kadar ellerinizi ileri doğru yürütün.
Dikkatinizi dağıtıp bırakacağınız ve yoga pratiğinize odaklandığınız sırada derin, sabit nefes alıp verme ve yaklaşık 4-6 nefes alın nefes verin.






Masaüstü
Çocuğunuzun pozundan masaüstüne yükselin, omuzlarınız bileklerin üzerine yığılmış ve kalçalarınız diz üstü yığılmış olsun.
Ellerinize ve dizlerinize eşit ağırlık koyun, ayaklarınızı gevşetin, karın kaslarınızı bağlayın ve omurganızı uzatın.
Bakışlar ellerinizin arasında.
(İpucu: Bu, dizlerinizi rahatsız ediyorsa, daha fazla destek için bir havlu yerleştirin ya da diz altına bir yoga matının kenarını sarın.)



Kedi pozu
Sanki sırtınızın ortasını tavana doğru çekiyormuşçasına, üst sırtınızı yuvarlamak için ellerinize yavaşça bastırın.

Kafanı düşür ve çeneni göğsüne sok ve karnını omurgaya doğru sar,sar,sar, bu kadar.







İnek Pozu
Karnınızı indirin ve göğsünüzü yukarı doğru kaldırın.
Omuzlarınızı genişletirken ellerinizle topraklanmış kalın. Dört gözle ya da yukarı bakarken bakışınızı kaldırın ve belinizi oyuktan çıkarın.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tuttun

Kedi ve inek pozlarını 4 veya beş kez tekrarlayın.




Aşağı Doğru Bakan Köpek Pozu
Ellerinizi bir veya iki inç ileri doğru kaydırın, ayak parmaklarınızı altından kıvırın ve kalçalarınızı aşağı doğru bakan köpeğin üstüne doğru kaldırın.
Bacaklarınız hafifçe kıvrılabilir, ancak topuklarınızı yere doğru uzatabilirsiniz.
Tüm parmaklarınızla, özellikle baş parmağınızla ilk parmağınız arasındaki boşlukta topraklayın ve kalçalarınızı yukarı ve arkaya kaldırırken kollarınızdan bastırın.

4-6 nefes için çekin


İleri Kat
Ayaklarınızı yavaşça ellerinize doğru kaydırın ve omuz genişliğini birbirinden ayırın.
Dizlerinizden hafifçe kıvrılarak, başınızın üstünü yere doğru indirin, göbeğinizin bacaklarına kadar uzanın ve ellerinizin parmak uçlarınıza doğru sarkmasına izin verin.
Vücudunun üstünü gevşet. Boynunuzu buralarda hareket ettirmeyi deneyin, dizlerinizi bükmenin veya düzeltmenin nasıl bir his olduğunu, vücudunuzun herhangi bir yerindeki sertliği veya gerginliği onaylayın.

Birkaç nefes al.








Yarım Kaldırma
Bir nefes aldığınızda, ellerinizi dizinizin altına yerleştirin ve omuzlarınızı kalçalarınızla aynı hizada olmak için kaldırın.
Bedeniniz dik açılıyken burada nefes alın. Tutun ve göğsünüzü öne doğru açın. Boynunuzun arkasını uzatmak için aşağıya bakın ve boynunuzu güvende tutun.

Katlamak için ileriye doğru nefes verin ve tekrarlayın.










Tadasana
Kollarınızı yukarı doğru, kaldırın.
Güçlü bacakları ve aktif bir göbeği ile her iki ayağınızdan eşit ağırlıkta tutun.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan yumuşatın ve avuçlarınız birbirine bakarken parmak uçlarınızı yukarı doğru uzatın.
Vücudunuz uzun bir enerji hattıdır: omuzlar üstünden kalçaların üzerinden geçer.
4-6 sayı için nefes alın, gözlerinizi kapatın ve gününüz için bir niyet belirleyin.








Yan Streç
Ağırlığı her iki ayağınıza eşit tutarak vücudunuzun bir tarafına gerinmek için nefes verin.
Merkeze dönün, ardından diğer tarafa gerin. Sırtınızı korumak için abs'inizi çekin.
Nefesinizi kolay tutacak kadar uzağa gidin ve vücudunuzun her iki tarafından da çatırdamaktan kaçının.

Vücudunuzun her iki tarafında toplam üç kez olmak üzere iki kez daha tekrarlayın.










Mini Backbend
Mini geri dönüş için tadasana'ya geri dönün: dirseklerinizi bir kaleci gibi vücudunuzun her iki tarafına omuz hizasında bükün ve göğsünüzü yukarı kaldırın.
Vücudunuzun ön kısmını, kuadrisepsleri ve çekirdeği güçlü tutun. 
Kalbinizi tavana doğru açarken omuzlarınızı sırtınızdan aşağı çekin.

Nefes almak için kalın, sonra tekrar ayağa kalkın.


Tahta
Tadasana'dan öne doğru katlayın ve tahta pozuna geri adım atın. Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklar birlikte geniş.
Omuzlarınızı dirseklerinizin üzerinde bileklerinizin üzerine istifleyin ve kalçalarınızı omuzlarınıza ve topuklarınıza hizalayın.
Ellerin arasına bak ve tüm kaslarını çalıştır ve tüm kaslarını çalıştır.

Daha az hissetmek için dizlerinize bırakın ve 3-5 nefes için tutun


Düşük Kobra
Karnınızı yavaşça indirin. Ellerinizi yanlara, doğru kaburgalarınızın yanına getirin ve dirseklerinizi sıkıca sarın.
Dizlerinizi yerden kaldırmak için ayaklarınızın üst kısmını kuvvetlice yere bastırın.
Bir nefes aldığınızda, göğsünüzü birkaç santim yukarıya kaldırın ve ellerinizdeki ağırlığı hafifletin.
Bakış aşağı, boyun uzundur ve omuzlar kulaklarınızdan gevşer.

Alnınızı yere bırakmak için nefes verin, tahtaya geri bastırın (dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda) ve aşağı doğru bakan köpeğe dönmek için nefes verin.

Şimdilik bu kadar sabah uykunuzu dağıtmanız içindi. Artık işinize başlayabilirsiniz. İyi ve sağlıklı çalışmalar dilerim.

MUDRALARIN ANLAMI YOGA TIKLAYINIZ

okuokubil.com

Sosyal medyada paylaşmak için tıklayın;

Yorum Gönder

0 Yorumlar