İstanbul °C
İşe Başlamadan Önce On Dakika Yoga 2 Mayıs 2019
Bu yoga 1 in devamıdır.
Bacak Lift ile aşağı doğru bakan köpekAşağı doğru bakan köpekten, bir ayağını yukarı doğru kaldırarak, kalçalarınızı düz tutmak için ayağınızı yere doğru bükerek kaldırın.
Diğer ayağınızın topuğunu zemine biraz daha yaklaştırın ve ellerinizle kollarınızı eşit bir şekilde bastırın.
Birkaç nefes alın ve bir soluk üstünde, kaldırılmış ayağınızı yere bırakın.
Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Düşük LungeSol bacağınızı yukarı kaldırarak nefes alın, sonra sol ayağınızı ellerinizin arasına getirirken öne doğru çıkmak için nefes verin. Nefes alın.
Parmaklarınız sol ayağınızı çevreliyor ve karnınız yukarı kalkar ve sol uyluğunuzdan uzaklaşıyor.
Sağ bacağınızı sıkın ve sağ topuğunuzu sağ ayak parmaklarınızın üzerine koyun.
Savaşçı IISağ topuğunuzu aşağı döndürmek için nefes verin. Bir nefes aldığınızda, kollarınız geniş bir alana geldiğinde gövdenizi yukarı kaldırın.
Sol diziniz doğrudan sol bileğinizin üstündedir. Karnınızı çekin, omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine koyun ve her iki ayağınıza eşit ağırlıkta tutun.
Sol dizinizi sol kulaç parmağınıza doğru çekin. Sol eline bak ve pelvisin battığında kollarındaki kasları tut.
4-6 nefes için burada tutun.
Genişletilmiş Yan AçıBir sonraki nefesinizde sol dirseğinizi sol bacağınızın içine getirin. Alt yarınızı tam olarak savaşçı II ile aynı tutun.
Arka ayağınızın dış kenarından sıkıca bastırın. Göğsünü sağa doğru açmak için sağ kolunu kaldır ve omuzlarını üst üste koy.
Vücudunuzun sol tarafından uzunluk oluştururken sol dizinizi bükmeye devam edin ve sağ kalçayı hafifçe geri çekin.
Bakışların aşağı ya da yukarı olabilir. 4-6 nefes için kalın.
Savaşçı tersBir soluk aldığınızda sol kolunuzu yukarı ve arkaya kaldırın. Yine, alt yarısı aynı kalır.
Sağ eliniz arka uyluğunuz üzerinde yumuşak bir şekilde dinlenebilir veya bir ciltleme için belinizin alt kısmına uzanabilir.
Omurganızda uzunluk bulup omuzlarınızla kulaklarınız arasında boşluk oluştururken, bacaklarınızı ve ayaklarınızı eşit şekilde dağıtmayı düşünün.
Göğsünü sağa doğru açık tut ve arka ayağına ya da kaldırılmış eline bak.
Virajı sol dizinizden tutmayı hatırlatarak 4-6 nefes alınız.
Yan tahtaKollarınızı yere indirin ve yüksek tahtalara geçin.
Ağırlığı vücudunuzun sol tarafına kaydırın ve kalçalarınızı kaldırırken sağ elinizi ve ayağınızı yerden yavaşça soyun.
Sağ kolunuz yükselirken ayak bileklerinizi üst üste istifleyebilir veya sol dizinizi daha az yoğun bir değişim için zemine getirebilirsiniz.
Her iki durumda da, kalçalarınızı kaldırmak için çekirdeğinizi kullanın. Bakış aşağı, nötr veya yukarı olabilir.
Güç oluştururken nefes alın.
ChaturangaYan tahtadan, ayak parmaklarınızdaki veya dizlerinizdeki yüksek kalasa dönün.
Omuzlarınızı hafifçe ileri kaydırın ve dirsekleriniz 90 dereceye ulaşana kadar vücudunuzu alçaltmak için nefes verin.
Omzunuzu, dirseğinizi ve bilek eklemlerinizi korumak için aşağı inmekten kaçının..
(İpucu: bu, yüksek tahtalarla aynı poztur, sadece dirsekleriniz bu kez bükülür!)
Yukarı bakan köpek PozuBir sonraki nefes aldığınızda, omuzlarınızı yukarı kaldırmak, ellerinizi dirseklerinizin üzerinde tutmak için ellerinizi bastırın.
Göğsün, üst uyluk ve dizlerin yerden uzaklaştıkça göğsünü öne çek.
Zemine temas eden tek vücut parçaları avuçlarınız ve ayaklarınızın üst kısımlarıdır.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa bırakın ve göğüste, omuzlarda ve absde açıklık bulmak için ileriye bakın (geri değil) .
Aşağı doğru bakan köpeğe nefes verin, ardından diğer taraftaki tüm sırayı (alçaktan aşağı doğru bakan köpeğe) tekrarlayın.
Hem sağ hem de sol tarafta bir kez daha tam turu tekrarlayın.
Sandalye PozuAşağı doğru bakan köpeğe döndükten sonra, dört gözle bekleyin ve iki ayağınızı da elinize alın.
Yarıya kadar kaldırmaya nefes verin ve öne doğru katlamak için nefes verin. Sandalye pozunu bulmak için teneffüs edin: kalçalarınızı aşağı ve arkaya kaldırın ve ayaklarınızla birlikte kalça genişliği açıklığını belirleyin.
Ayak parmaklarınız ve dizleriniz aynı yöne işaret eder. Omurganı uzun tut ve abseni meşgul.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, kollarınızı yukarı kaldırın.
Avuç içi birbirleriyle karşı karşıya. Burada nefes al.
Namaz Bükümü
Ellerinizi kalp merkezine getirin ve avuç içlerinizi sternumda bir araya getirin.
Alt yarınızı sandalyede olduğu gibi tutun. Şimdi, sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına bağlayarak sağa doğru çevirin.
Kalçalar omuzlardan daha düşük kalır ve dirsekler üst üste yığılır. Sol dizinizi ve kalçanızı hafifçe geriye çekin, böylece sağ dizinizle ve kalçanızla aynı hizada kalırlar.
Bükümü derinleştirmek için avuç içi kısımlarınızı sıkıca bastırın. Birkaç nefes alın, sonra merkeze dönün.
Diğer tarafta, sol dirse doğru dış dirseğe doğru hareket ederek tekrarlayın.
Ağaç PozuKoltuk pozundan, her iki ayağınızı da yere dik olarak dik durun. Kilonuzu sağ ayağınıza kaydırın.
Sol bacağınızı kaldırın ve sol dizinizi bükün.
Sol ayağınızı sağ baldırınızın iç kısmına veya iç sağ uyluk içinize getirin; ayağınızın alt tarafını ayakta duran ayağınızın herhangi bir yerine koyabilirsiniz, sadece sağ dizinize baskı uygulamaktan kaçının!
Ayaktaki ayağınızı tutmak için uzun durun ve sol dizinizi hafifçe dışa doğru bastırın. Kollar kalp merkezinde bir araya gelebilir veya tadasana gibi kalkabilir.
Hareket etmeyen önünüze odaklanarak dengenizi sabit tutun.
Birkaç nefes için balans verin, sonra diğer tarafa geçin.
At Pozu
Ayaklarınızı genişletin ve ayak parmaklarınızı açın. Dizlerinizi bükün, pelvisinizi yere doğru indirin.
Dış bir rotasyon bulmak için dizlerinizi ayak parmaklarınızla doğrultun.
Kollarınız için seçenekler: kalçalar üzerinde eller, genişletilmiş kollar veya her dirseğin içinde gösterildiği gibi bükülmeleri.
Kalçalarınızı batırmaya ve dizlerinizi ters çevirmeye devam ederken omuzlarınızı kalçaların üzerine koyun.
Birkaç nefes al.
Geniş Bacaklı İleri Katlama
At pozundan yükselin, ayaklarınızı ve dizlerinizi kalça noktalarınızla aynı yöne çevirin.
Uzun bir omurga ile gövdenizizi bacaklarınızın üstünden geniş bacaklı öne katlayın.
Y kollarımız zıt dirsekleri tutabilir veya yere doğru sallanabilir. Hafifçe her bir diz boyunca kıvrılmaya devam edin ve her bir ayağın topuk ve top arasındaki ağırlık eşit.
Bu gerginlikten derin nefes alın.
Deve Pozu
Dizlerinin üzerinde durma, kalça mesafesi ile ilgili. Topuklarınız doğrudan dizlerinizin arkasındayken, ayaklarınızın üst kısımlarını yere bırakın.
Avuçlarınızı destek için alt sırtınıza / sakrumunuza getirin ve dirsekler birleştikçe omuzlarınızı aşağı ve arkaya gevşetin.
Göbekle, göğsünüz tavana doğru bir inç yükselirken kalçalarınızı yavaşça bir inç ileri doğru bastırın.
Her nefes aldığınızda, göğsünüzü yukarı kaldırın ve her nefes aldığınızda, kalçalarınızı dizlerinizle aynı yönde ileri doğru bastırın.
Boynunu nazik tut; bakışlarınız öne veya yukarı olabilir, ancak boynunuzdaki gerginliği hissetmeye başlarsanız, pozu serbest bırakın, nefes alın ve tekrar deneyin.
Birkaç nefesten sonra, omurganızı yönlendirmek ve duruşunuzu geri almak için ellerinizi dikkatlice kullanın. Omurganızın yeniden kalibre edilmesine izin vermek için kalçalarınızı topuklarınıza oturtun.
Oturmuş İleri Kat Pozu
İki bacağını da önünden salla.
Ayaklarınızı yüzünüze doğru esnetin ve uzun süre oturun. Her iki kolunuzu başınızın üstünden yukarıya doğru çekin, sonra bacaklarınızın üzerinden öne doğru katlayın.
Eller uyluklarınıza, parlamalarınıza veya ayaklarınıza dayanabilir. Başınızdan kuyruk kemiğinize doğru düz bir çizgi çizin ve absinizi aktif tutun.
Omurganızı uzatmak için nefes verin ve biraz daha ileri doğru katlamak için nefes verin.
Devam etmeye hazır olana kadar nefes al.
Tekne Pozu
Dizlerinizi göğsünüzün içine sarın ve karın kaslarınızı harekete geçirene kadar vücut ağırlığınızı kuyruk kemiğinize doğru yuvarlayın.
Dizlerinizi bükün, böylece topuklarınız yere dik açıyla temas eder. Dizlerinizle aynı hizada olmak için burada kalabilir ya da topuklarınızı kaldırabilirsiniz.
Göğüslerinizi kaldırmaya devam ederken omuzlarınızı kulaklarınızdan yumuşatmaya devam ederken parmak uçlarınızı topuklarınıza doğru tutun.
Üç nefes al.
Oturan Büküm
Bacaklarınızı uzun bir süre daha dışarı çıkarın ve sol ayağınızı sağ dizinizin üzerinden geçirin. Sağ bacağınız uzuyor.
Uzun boylu oturun ve sol elinizi ikinci bir omurga gibi arkanıza koyun, sol eliniz bel kemiğinizin arkasında durur.
Uzunluk için nefes alın, ardından yavaşça sola doğru bükülmek üzere nefes verin. Sağ dirseğinizi veya avucunuzu sol bükülmüş dizinizin dışına getirin.
Bu bükülme içinde nefes alın ve sonra diğer tarafta bırakın ve tekrarlayın.
Okuokubil.com
Okuokubil
BİR YORUM YAZIN
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM